Alanina odgrywa ważną rolę w regulacji wydzielania insuliny.

• może regulować poziom cukru we krwi
• pomaga w zaburzeniach cyklu mocznikowego
• wspiera układ immunologiczny
• wspomaga budowę tkanki mięśniowej

Zalecenia:
Według naszej wiedzy nie ma informacji dotyczących dziennych dawek suplementacji alaniny.

Źródło w diecie:
mięso, jaja na twardo, łosoś, awokado, ziarna słonecznika, mleko pełnotłuste, jogurt, żelatyna, migdały

Arginina jest syntetyzowana z glutaminy, glutaminianu i proliny. Organizm zwykle jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na ten związek.

• odgrywa ważną rolę w metabolizmie i funkcjonowaniu wielu narządów
• działa jako przeciwutleniacz, wspiera układ immunologiczny, reguluje wydzielanie hormonu wzrostu i insuliny oraz detoksykację amoniaku
• jest to główny budulec białek
• wpływa na poprawę czynności układu sercowo-naczyniowego, funkcji neurologicznych, gojenia się ran, płodności u mężczyzn i kobiet, wchłaniania składników odżywczych
• reguluje glikemię, pomaga w walce z otyłością, obniża ciśnienie krwi, może hamować rozwój miażdżycy, wspiera zwalczanie infekcji
• poprawia funkcjonowanie trzustki

Zalecenia:
Zalecana dawka dobowa argininy powinna mieścić się w przedziale od 3 do 8 gramów. Aby właściwości argininy mogły zostać wykorzystane jak najlepiej, zaleca się przyjmowanie jej do 2 godzin przed planowanym wysiłkiem fizycznym lub udaniem do snu.

Źródło w diecie:
pestki dyni, sezam, orzechy włoskie, migdały, orzeszki piniowe, drób, schab, wołowina, soja, wodorosty, ciecierzyca, orzechy ziemne

Asparagina może być syntetyzowana ze szczawiooctanu (metabolicznego związku pośredniego, który bierze udział w glukoneogenezie, cyklu mocznikowym, cyklu glioksylanowym, syntezie aminokwasów, syntezie kwasów tłuszczowych i cyklu kwasu cytrynowego).

• wspiera funkcje odpornościowe
• wspomaga układ nerwowy
• pomaga zwiększyć objętość masy mięśniowej
• magazyn amoniaku w tkankach (detoksykacja)

Zalecenia:
Stosowane dawki asparaginy powinny być dokładnie tej samej ilości każdego dnia – najczęstszym zaleceniem jest przyjmowanie substancji dwa razy dziennie. Zazwyczaj przyjmuje się od 1,5 do 6 g suplementu – zazwyczaj przed planowaną aktywnością fizyczną oraz przed snem.

Źródło w diecie:
nabiał, drób, jaja, ryby, wołowina, serwatka, rośliny strączkowe, ziemniaki, pełne ziarno, orzechy, soja, nasiona, szparagi, owoce morza

Beta-alanina jest niebiałkowym aminokwasem produkowanym endogennie w wątrobie.

• wraz z histydyną bierze udział w syntezie karnozyny w mięśniach szkieletowych
• zmniejsza kwasowość mięśni podczas intensywnych ćwiczeń (poprawia wydajność ćwiczeń)
• ma właściwości przeciwstarzeniowe, przeciwutleniające i wzmacniające odporność

Zalecenia:
Standardowa dawka dobowa wynosi 2-5 g. Przyjmowanie większych ilości niż zalecane może powodować mrowienie skóry, szczególnie na twarzy, szyi i dłoniach. Suplementacja beta-alaniny wydaje się być rozsądną strategią mającą na celu poprawę wydajności ćwiczeń o wysokiej intensywności. Suplementacja jest szczególnie zalecana wegetarianom.

Źródło w diecie:
drób, ryby

Cytrulina jest aminokwasem endogennym, który dzięki swoim właściwościom pomaga m.in. regulować ciśnienie krwi oraz zwiększyć wydolność mięśni.

• odgrywa ważną rolę w organizmie, m.in. w cyklu mocznikowym (usuwanie szkodliwych związków)
• może pomóc rozszerzyć naczynia krwionośne, wytwarzając tlenek azotu, który rozluźnia komórki
• może zwiększać wydajność ćwiczeń fizycznych
• jest pomocna jako potencjalny środek terapeutyczny w chorobach naczyniowo-mózgowych, takich jak niedokrwienie mózgu
• wraz z argininą może zapobiegać starzeniu się skóry, poprawiać gojenie się ran i kości

Zalecenia:
Cytrulina jest ogólnie uznawana za bezpieczną do suplementacji, ale nie ma informacji na temat optymalnych dawek L-cytruliny. Kobiety w ciąży i karmiące piersią nie powinny jej suplementować.

Źródło w diecie:
arbuz, dynia, melon, tykwa, ogórek

Fenyloalanina jest jednym spośród 20 aminokwasów kodowanych przez DNA, które stanowią podstawowy budulec większości naturalnie występujących białek.

• odgrywa kluczową rolę w biosyntezie innych aminokwasów i jest ważna dla funkcjonowania wielu białek i enzymów
• ma kluczowe znaczenie przy produkcji neuroprzekaźników dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny
• dermatolodzy wykorzystują ten aminokwas jako narzędzie terapeutyczne w leczeniu bielactwa nabytego
• ma działanie przeciwdepresyjne u pacjentów z depresją jednobiegunową
• może stymulować utlenianie tłuszczu w całym ciele (spalanie tłuszczu)

Zalecenia:
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) podstawowy poziom fenyloalaniny i tyrozyny wymagany dla zdrowia wynosi 14 mg/kg masy ciała na dzień.

Źródło w diecie:
wołowina, ryby, drób, jogurt, mleko, ser, wieprzowina, jaja, orzechy, produkty sojowe, sztuczne słodziki

Glicyna jest niezbędna do syntezy białek takich jak kolagen i biosyntezy hemu, kreatyny, glutationu i puryn. Należy do grupy 20 podstawowych aminokwasów. Organizm ludzki nie jest w stanie zsyntetyzować wystarczającej ilości glicyny, aby pokryć zapotrzebowanie metaboliczne.

• bierze udział w przekazywaniu sygnałów chemicznych w mózgu
• odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu niektórych enzymów oraz trawieniu i wchłanianiu lipidów
• pomaga budować tkankę mięśniową

Zalecenia:
Przeciętny dorosły człowiek potrzebuje prawie 15 gramów glicyny dziennie. Niedobór glicyny nie zagraża życiu, ale chroniczny niedobór może zwiększyć poziom stresu oksydacyjnego i ryzyko zachorowania na choroby układu kostnego i stawów. Doustna suplementacja glicyny może bardzo skutecznie zmniejszać niektóre zaburzenia metaboliczne u osób z chorobami układu krążenia, różnymi stanami zapalnymi, nowotworami, cukrzycą i otyłością. Niektóre badania donoszą, że niskie dawki suplementacji glicyną mogą poprawić jakość snu i ułatwiać uczenie się.

Źródło w diecie:
pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy, mięso, ryby, jogurty naturalne, sery, ryż, kasza gryczana, czerwona soczewica, płatki owsiane, otręby pszenne, maliny, kalafior, szpinak

Należy do grupy 20 kanonicznych aminokwasów. Prawie wszystkie produkty zawierające białko zawierają glutaminę.

• wspiera układ odpornościowy
• wspomaga regenerację jelit co wpływa na zmniejszenie ich przepuszczalności dla toksyn i patogenów
• może przyspieszać regenerację mięśni po intensywnych ćwiczeniach, a tym samym zmniejszać ból mięśniowy

Zalecenia:
Suplementacja glutaminą zmniejsza częstość infekcji, stanów zapalnych, oraz poprawia funkcjonowanie bariery jelitowej i układu odpornościowego. Typowa dieta powinna zawierać 3-6 gramów glutaminy/dzień.

Źródło w diecie:
szpinak, wołowina, ryby, nabiał, kapusta, jaja, buraki, brukselka, fasola, kurczak, soki warzywne, seler, pietruszka, marchewka

Należy do grupy 20 kanonicznych aminokwasów. Ciało dorosłego człowieka może zsyntetyzować wystarczającą ilość tego związku. W przypadku dorastających młodych ludzi może być potrzebna suplementacja.

• bierze udział w wytwarzaniu hormonów i metabolitów, które wpływają na czynność nerek, zmniejszają stres oksydacyjny, biorą udział w przewodzeniu nerwowym
• pomaga chronić komórki nerwowe
• jest prekursorem karnozyny
• jest prekursorem histaminy uwalnianej z komórek układu odpornościowego podczas reakcji alergicznej

Zalecenia:
Suplementacja histydyny jest uważana za bezpieczną dla większości osób, z wyjątkiem kobiet w ciąży i matek karmiących. Potencjalne korzyści suplementacji histydyną u otyłych kobiet z zespołem metabolicznym obejmują obniżenie insulinooporności i tkanki tłuszczowej. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) podstawowy poziom histydyny wymagany dla zdrowia ludzi wynosi 10 mg/kg masy ciała.

Źródło w diecie:
soja, ryby, mięso, jaj, fasola, orzechy, produkty pełnoziarniste

Homoarginina to aminokwas kationowy, który powstaje z lizyny i występuje w nerkach i wątrobie. In vivo i in vitro wskazuje właściwości zbliżone do argininy. Homoarginina jest użytecznym predyktorem zdarzeń sercowo-naczyniowych i śmiertelności z nimi związanej. Potwierdzono bezpośrednią korelację stężenia homoargininy z czynnością nerek i postępem przewlekłej niewydolności nerek (PNN). Niski poziom homoargininy może być wczesnym wskaźnikiem niewydolności nerek.

• marker ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, chorób naczyniowo-mózgowych i chorób nerek

Zalecenia:
Istnieją badania potwierdzające zwiększone ryzyko udaru mózgu przy niskich stężeniach homoargininy.

Źródło w diecie:
rośliny strączkowe

Izoleucyna wchodzi w skład aminokwasów rozgałęzionych, razem z waliną i leucyną. Należy do grupy 20 kanonicznych aminokwasów. Odgrywa ważną rolę w życiu człowieka, wpływając na stres, energię i metabolizm mięśni. Jest aminokwasem egzogennym.

• przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej
• zmniejsza bolesność mięśni po treningu i zmęczenie wysiłkiem
• może poprawić zarówno sprawność umysłową, jak i fizyczną
• bierze udział w syntezie glutaminy i alaniny

Zalecenia:
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) podstawowy poziom izoleucyny wynosi 20 mg/kg masy ciała. Suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi może pomóc w zmniejszeniu objawów chorób neurologicznych (takich jak depresja, lęk, stwardnienie zanikowe boczne). Niedobór izoleucyny objawia się skurczami mięśni.

Źródło w diecie:
ryby, mięso, jaja, orzechy, rośliny strączkowe, nasiona

Zapotrzebowanie na asparaginian w organizmie człowieka jest w całości pokrywane przez biosyntezę, zatem jest to aminokwas endogenny.

• jest stosowany w celu zwiększenia siły mięśniowej, poprawy wyników sportowych i zmniejszenia zmęczenia
• pomaga w produkcji przeciwciał i immunoglobin
• reguluje cykl menstruacyjny i wspomaga owulację u kobiet
• potencjalnie chroni mózg, wątrobę i centralny układ nerwowy, usuwając amoniak z organizmu

Zalecenia:
Przyjmuje się, że dawka dobowa kwasu asparaginowego wynosi od 1,5 do 6 g. Kwas asparaginowy można przyjmować około 2 godziny przed treningiem albo zaraz po przebudzeniu. Niektórzy producenci zalecają przyjmowanie go także przed snem.

Źródło w diecie:
ryby, kurczak, ostrygi, orzechy ziemne, awokado, soczewica, szparagi

Kwas gamma-aminomasłowy to organiczny związek chemiczny z grupy aminokwasów, który pełni funkcję głównego neuroprzekaźnika o działaniu hamującym w całym układzie nerwowym.

• jest głównym neuroprzekaźnikiem w ośrodkowym układzie nerwowym o działaniu hamującym
• ułatwia komunikację między komórkami mózgu
• może zmniejszać stres, łagodzić ból i ułatwiać zasypianie
• naukowcy odkryli, że ekstrakt z brązowego ryżu zawierający wysoki poziom GABA może zapobiegać przewlekłym chorobom związanym z alkoholem

Zalecenia:
Badania wykazały, że wysoka dawka GABA (0,8 g/kg) może zmniejszyć liczbę napadów u pacjentów z padaczką. Jednocześnie zbyt wysokie stężenie tego aminokwasu może powodować działania niepożądane, takie jak zwiększony niepokój, drętwienie, mrowienie i duszność.

Źródło w diecie:
banany, brązowy ryż, wołowina, soczewica, owies, brokuł, ziemniak, ryby, pomidor, krewetki, szpinak, migdały, orzechy włoskie, ziarna słonecznika, cytrusy

Kwas glutaminowy należy do grupy 20 kanonicznych aminokwasów. Jest aminokwasem endogennym. W organizmie ulega przekształceniu w glutaminę przez syntetazę L-glutaminy.

• należy do głównej grupy neuroprzekaźników – działa jako neuroprzekaźnik w mózgu usprawnia pracę mózgu i aktywność umysłową. co więcej, odtruwa mózg z amoniaku, a także pomaga w transporcie potasu przez barierę krew-mózg
• wspomaga mięśnie
• wspomaga układ immunologiczny.
• wykazuje działanie przeciwnowotworowe.
• prawdopodobnie w przyszłości będzie stosowany w leczeniu stanów neurologicznych, wrzodów, śpiączki hipoglikemicznej, dystrofii mięśniowej, padaczki, choroby Parkinsona i upośledzenia umysłowego

Zalecenia:
W przypadku niedoboru kwasu glutaminowego objawy obejmują letarg, zmęczenie, bezsenność i trudności z koncentracją. Objawy te są charakterystyczne dla nadmiernego nagromadzenia się amoniaku.

Źródło w diecie:
jaja, drób, ryby, sezam, nasiona bawełny, sery wiejskie

Leucyna wchodzi w skład aminokwasów rozgałęzionych, razem z waliną i izoleucyną. Należy do grupy 20 kanonicznych aminokwasów. Odgrywa ważną rolę w życiu człowieka, wpływając na stres, energię i metabolizm mięśni. Jest aminokwasem egzogennym.

• przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej
• zmniejsza bolesność mięśni po treningu i zmęczenie wysiłkiem
• może poprawić zarówno sprawność umysłową, jak i fizyczną
• jest wzmacniaczem smaku

Zalecenia:
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) podstawowy poziom leucyny wynosi 39 mg/kg masy ciała. Suplementacja leucyny może pomóc w regeneracji wątroby, a także może być pomocna w leczeniu pacjentów z fenyloketonurią. Suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi może pomóc w zmniejszeniu objawów chorób neurologicznych (takich jak depresja, lęk, stwardnienie zanikowe boczne).

Źródło w diecie:
brązowy ryż, fasola, mięso, orzechy, soja, pełnoziarnista mąka

Należy do grupy 20 kanonicznych aminokwasów. Lizyna nie może być syntetyzowana w organizmie, dlatego jej źródłem musi być zbilansowana dieta lub suplementy.

• jest szczególnie ważna dla układu odpornościowego, ponieważ odgrywa kluczową rolę w tworzeniu przeciwciał
• chroni przed wirusem opryszczki pospolitej (HSV)
• może mieć łagodzący wpływ na schizofrenię
• może zwiększać wchłanianie wapnia
• wykazano, że suplementacja lizyną zmniejsza przewlekły niepokój
• odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowych kości
• wspomaga wchłanianie jonów żelaza i cynku
• niektóre badania sugerują, że suplementacja lizyną może zmniejszać częstość udarów mózgu

Zalecenia:
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) podstawowy poziom lizyny wymagany dla zdrowia wynosi 30 mg/kg masy ciała. Niedobór lizyny może powodować zmęczenie, osłabienie, zaczerwienienie oczu, zawroty głowy, zmniejszenie koncentracji, niedokrwistość, zaburzenia enzymatyczne.

Źródło w diecie:
czerwone mięso

Należy do grupy 20 kanonicznych aminokwasów. Metionina jest niezbędnym aminokwasem do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu.

• odgrywa ważną rolę w układzie immunologicznym
• glutation, będący produktem metabolizmu L-metioniny, ma działanie przeciwwirusowe
• niektóre badania pokazują pozytywny efekt L-metioniny we wspomagającym leczeniu obniżonej odporności
• ma kluczowe znaczenie przy produkcji kilku białek i hormonów, w tym karnityny i adrenaliny

Zalecenia:
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) podstawowy poziom metioniny wynosi 10 mg/kg masy ciała.

Źródło w diecie:
sezam, wołowina, filet z piersi kurczaka, soja, surowy łosoś, kiełki, szpinak

L-ornityna jest aminokwasem, który nie wchodzi w skład białek. Jest syntezowana z argininy (cykl mocznikowy). Stanowi kluczowy związek w procesie produkcji proliny, kwasu glutaminowego i cytruliny.

• wspomaga proces usuwania amoniaku z wątroby, szczególnie w przypadku pacjentów z encefalopatią (podwyższone stężenie amoniaku we krwi)
• wspomaga wzrost masy mięśniowej i poprawia wydajność sportową, ponieważ pobudza wydzielanie hormonu wzrostu
• przeciwdziała zmęczeniu
• L-ornityna razem z α-ketoglutaranem pomaga skórze odzyskać swoje właściwości po urazach, np. oparzeniach
• działa odprężająco i poprawia jakość snu

Zalecenia:
Suplementacja ornityny jest wskazana w okresie choroby, podwyższonego stresu i złego samopoczucia. Zdrowy organizm samodzielnie wytwarza niezbędne ilości tego związku. Zbyt wysokie spożycie ornityny może wywołać biegunkę i skurcze żołądka.

Źródło w diecie:
ryby, mięso, produkty mleczne, orzechy, soja, ryż, przenica

Prolina należy do grupy 20 podstawowych aminokwasów. Jest wykorzystywana do produkcji kolagenu. Prolina może być endogennie syntetyzowana z glutaminianu lub ornityny.

• opóźnia procesy starzenia i poprawia stan skóry
• przyspiesza gojenie ran i oparzeń
• wzmacnia ściany tętnic i chroni warstwę śródbłonka, może mieć działanie przeciwmiażdżycowe
• poprawia stan jelit
• wspiera zdrowie mózgu
• obniża stres

Zalecenia:
Niedobory proliny występują niezwykle rzadko. Większe zapotrzebowanie na ten aminokwas mogą mieć biegacze długodystansowi lub osoby biorące udział w długotrwałych ćwiczeniach. Jest także ważna w okresie rehabilitacji po kontuzji. Zalecana dawka suplementacji proliną nie została określona.

Źródło w diecie:
jagnięcina, śmietana, wołowina, wątroba, jaja, drób, sery wiejskie, ryby

Tauryna to organiczny związek chemiczny z grupy aminokwasów biogennych będący produktem końcowym degradacji aminokwasu siarkowego, cysteiny.

• jest neuroprzekaźnikiem
• stabilizuje błony komórkowe
• uczestniczy w transporcie jonów sodu, potasu, wapnia i magnezu
• wpływa na transport kreatyny do mięśni
• przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku

Zalecenia:
Suplementacja tauryny może być korzystna w profilaktyce miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Tauryna zwiększa wydalanie bilirubiny i cholesterolu z żółcią, co ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania pęcherzyka żółciowego. Aminokwas ten może również zmniejszać objawy wielu chorób, w tym ośrodkowego układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego, układu ruchu. Suplementacja tauryną powinna zawierać się w dawce od 0,5 do 2 gramów. Maksymalna dobowa dawka tauryny to 3 gramy. Preparat najlepiej zażywać między posiłkami.

Źródło w diecie:
skorupiaki, mięso, mleko, napoje energetyczne

Jest to aminokwas niebiałkowy, który występuje jako produkt pośredni w syntezie i degradacji aminokwasu – glicyny.

• wpływa pozytywnie na leczenie depresji, zaburzeń lękowych, utraty pamięci, zaburzeń nastroju
• wspiera terapię osób z zaburzeniami psychotycznymi, schizofrenią, chorobą Parkinsona i ADHD
• pomaga w utrzymaniu koncentracji i poprawia spostrzegawczość
• jest obiecującym biomarkerem raka prostaty

Zalecenia:
Brakuje informacji na temat bezpiecznych i skutecznych dziennych dawek sarkozyny do suplementacji. U pacjentów z podwyższonym poziomem sarkozyny może wystąpić brak apetytu, wymioty, opóźnienie wzrostu, nadciśnienie, hipoaktywność, kardiomiopatia, drażliwość, drżenie mięśni i upośledzenie umysłowe.

Źródło w diecie:
jaja, indyk, wieprzowina, warzywa, rośliny

Jest endogennym aminokwasem białkowym Powstaje z 3-fosfoglicerynianu i jest prekursorem glicyny oraz cysteiny. Należy do grupy 20 podstawowych aminokwasów.

• odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego
• bierze udział w syntezie nukleotydów
• uczestniczy w metabolizmie białek i lipidów
• obniża poziom kortyzolu, zwanego hormonem stresu
• wspiera układ immunologiczny

Zalecenia:
Niedobory zdarzają się rzadko. Zwykle są skutkiem niedożywienia, anemii lub ciężkiej choroby. Objawiają się pogorszeniem nastroju, chronicznym brakiem energii, mogą pogłębiać stany depresyjne.

Źródło w diecie:
soja, orzech, jaja, mięso, soczewica, ryby, ciecierzyca

L-treonina jest jednym z 20 podstawowych aminokwasów białkowych. Należy do aminokwasów egzogennych i musi być dostarczana z pożywieniem.

• wspiera układ odpornościowy biorąc udział w produkcji przeciwciał
• bierze udział w tworzeniu kolagenu i elastyny
• wspiera prawidłowy metabolizm tłuszczów w wątrobie
• wpływa pozytywnie na pracę tarczycy
• reguluje trawienie, wytwarza warstwę śluzu pokrywającą przewód pokarmowy
• wpływa na stan kości i wzmacnia szkliwo zębów
• obniża stres i napięcie nerwowe

Zalecenia:
Wegetarianie i weganie należą do grupy, która może mieć niższy poziom treoniny w organizmie i powinna rozważyć suplementację. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) podstawowy poziom treoniny wymagany dla zdrowia ludzi wynosi 15 mg/kg masy ciała.

Źródło w diecie:
łosoś, makrela, halibut, jaja, mięso, mleko, produkty mleczne, sardynki, soja, soczewica, produkty sojowe, ciecierzyca, orzechy laskowe, migdały, orzechy włoskie, chleb, kiełki pszenicy, brukselka, kapusta, banany, ananasy, papaja, szpinak, szparagi

Jest aminokwasem egzogennym, białkowym. Należy do 20 podstawowych aminokwasów. Związek ten jest niezbędny do prawidłowego wzrostu.

• jest biochemicznym prekursorem serotoniny (neuroprzekaźnika), melatoniny (hormonu), niacyny (witaminy B3)
• niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego – zmniejsza nadpobudliwość i napięcie
• pomaga w utrzymania homeostazy jelitowej, reguluje przemianę materii
• wspiera funkcje immunologiczne
• poprawia nastrój i jakość snu
• odpowiada za wytwarzanie kinureniny będącej chemicznym filtrem UV w gałce ocznej

Zalecenia:
Suplementacja tryptofanu jest uważana za bezpieczną. Rekomendowana dawka to 500 mg na dobę, przyjmowana wieczorem.

Źródło w diecie:
filet z piersi kurczaka, jaja, surowy łosoś, wieprzowina, owies, orzechy nerkowca, pestki dyni, sezam, tofu, mleko, soja, brązowy ryż, czekolada

Tyrozyna jest jednym z 20 podstawowych aminokwasów białkowych. Należy do aminokwasów endogennych, organizm syntetyzuje ją z fenyloalaniny. Bierze udział w wytwarzaniu hormonów tarczycy, dopaminy, adrenaliny, noradrenaliny i melaniny.

• uczestniczy w syntezie neurotransmiterów i hormonów
• istotna dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy i przysadki mózgowej
• niedobór może prowadzić do depresji
• poprawia koncentrację oraz zdolność zapamiętywania i uczenia
• zmniejsza zmęczenie
• podnosi odporność na stres
• reguluje ciśnienie krwi

Zalecenia:
Rekomenduje się dawkę 100 mg/kg masy ciała, ale nie należy przekraczać maksymalnej dziennej dawki 10 g. Najlepsze efekty przynosi przyjmowana doraźnie, w ściśle określonym celu (np. potrzeba szybkiego poprawienia wydajności w nauce lub zwiększenie wytrzymałości fizycznej). Najwyższe stężenie tyrozyny we krwi odnotowuje się w pierwszych dwóch godzinach po zażyciu. Stan podwyższonej koncentracji i dobry nastrój utrzymuje się przez maksymalnie 8 godzin.

Źródło w diecie:
wołowina, wieprzowina, ryby, tofu, kurczak, mleko, ser, fasola, nasiona, orzechy, produkty pełnoziarniste

Walina wchodzi w skład aminokwasów rozgałęzionych, razem z leucyną i izoleucyną. Należy do grupy 20 kanonicznych aminokwasów. Odgrywa ważną rolę, zwiększając odporność na stres, energię i metabolizm mięśni. Należy do aminokwasów egzogennych.

• wspomaga przyrost masy mięśniowej
• zmniejsza bolesność mięśni po treningu i zmęczenie wysiłkiem
• może poprawić zarówno sprawność umysłową, jak i fizyczną
• bierze udział w syntezie glutaminy i alaniny
• wspomaga układ immunologiczny, ma wpływ na kondycję włosów i pigmentację skóry
• działa ochronnie na układ nerwowy

Zalecenia:
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) podstawowy poziom waliny wynosi 26 mg/kg masy ciała. Suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi może pomóc w zmniejszeniu objawów chorób neurologicznych (takich jak depresja, lęk, stwardnienie zanikowe boczne). Niedobór waliny prowadzi do bezsenności, zaburzeń koncentracji, drżenia mięśni, nadwrażliwości na dotyk, braku łaknienia, spadku masy ciała, anemii. Objawem nadmiaru waliny może być hipoglikemia, zaburzenia pracy nerek i wątroby, halucynacje, omamy i mrowienie skóry.

Źródło w diecie:
produkty mleczne, ryby, mięso, soczewica, grzyby, sezam, warzywa liściaste, soja, orzechy ziemne